安全一級棒

走步道的十大要訣

1. 行前資料的蒐集，可以透過無遠弗屆的網路資源，和各式出版品，如林務局的台灣山林悠遊網、各林管處網站及旅遊達人的blog等；出版品則可參考各式摺頁、書籍影片等，瞭解步道特色，難易程度、所需時間及個人及同伴體力等，必要時可先電話詢問步道近況，選擇難度適合自己的步道，並妥善規劃行程。
2. 衡量客觀因素如氣候條件，颱風、地震後一星期之內避免進入步道。
3. 準備合宜的裝備：請著適合野外活動的輕便服裝，並參考裝備檢查表，出發前備妥適合的裝備，含通訊裝備。
4. 善用遊客中心與管理站：行程中可先到附近遊客中心或管理站參觀，並詢問步道相關資訊。
5. 善待自然：人是大自然的訪客，請尊重大自然中的環境與動物、植物。
6. 依循步道路徑活動：離開步道易生危險，又會干擾野生動植物，請依循步道路徑行走。
7. 不灑香水：動物對氣味敏感，勿使用香水或氣味香濃的洗髮精、化妝品，以免招來毒蜂攻擊。
8. 小心有毒動植物：毒蛇與虎頭蜂是步道中常見的有毒動物，遇見時切勿挑釁，並請輕聲快速離開。
9. 帶走所有垃圾：除了腳印，什麼都不留，請記得帶走所有垃圾，確實做好環境維護。
10. 用「心」體驗：用眼睛看、用耳朵聽、用鼻子聞、用皮膚觸摸，但最重要的是要用「心」體驗，將有一趟美好的步道體驗之旅。

負責任的親山步道之旅

無痕山林運動( LNT)主要在提醒我們應對所處的山林環境善盡應有的關懷與責任，以儘可能減少衝擊的活動方式與行為，讓喜歡戶外的民眾，在享受自然生態之美的同時，亦能減少因活動所對自然環境、野生動植物及其他使用者所造成的衝擊，達成親近山林的體驗。

『無痕山林運動』七大準則

1. 事前充分的規劃與準備Plan Ahead and Prepare
2. 在可承受地點行走宿營Travel and Camp on Durable Surfaces
3. 適當處理垃圾維護環境Dispose of Waste Properly
4. 保持環境原有的風貌Leave What You Find
5. 減低用火對環境的衝擊Minimize Use and Impact from Fires
6. 尊重野生動植物Respect Wildlife
7. 考量其他的使用者Be Considerate of Other Visitors

安全親山健走的正確姿勢

親山健走，上坡、下坡、拾級而上，陡坡、緩坡、順勢而下，如果沒有注意，容易造成關節受到較大衝擊，而產生運動傷害。因此如何安全正確的從事親山健走，避免運動傷害很重要。

1. 、登階：重心微微向前，膝蓋要保持輕鬆不鎖死。特別是有些人腿力不足，通常都會利用關節硬撐上去，反而增加磨損，造成慢性運動傷害。建議在平常可多利用室內樓梯練習，鍛鍊腿力，才能減少膝蓋負荷，避免受傷。或是利用手杖或樹枝作為輔助，協助腿部肌肉完成動作，減少對關節的壓力。
2. 下坡、下階：則是重心微微向後，放慢速度，膝關節一樣要保持放鬆不鎖死。有許多人因為下坡順勢加快速度，以為比較輕鬆，其實反而讓關節承受更大的衝擊，更容易受到傷害。建議下坡不要衝刺，利用腿力保持隨時可煞車狀態。當然趁著這個時候，可以俯視遠望美麗的風景，不妨走一段便稍做休息再繼續。
3. 健走時保持軀幹的姿勢，將身體中心線向上拉，運用核心肌群的力量，控制身體的穩定。這樣可以減輕關節的負擔，同時保護脊柱，也是非常重要的。

步行小技巧

「上坡」步行技巧

• 全腳掌著地，避免墊腳走路：每次上登提起腳步前，必須讓另一腳的整個腳掌著地後，才可進行往上登行的活動；如果墊起腳跟來走路，小腿肌肉會無法放鬆休息，造成容易有小腿肌肉易疲累，而發生抽筋的問題。
• 腳掌略呈外八，避免直線向前：坡度較陡時，可以採用前腳掌略開，呈外八字形態的方式前進，如此後腳小腿肌肉比較容易放鬆，也會比較好施力上登。
• 小步緩行，避免大步快登：上坡時應該配合坡度的陡峭程度，調整步伐的大小；當遇到愈陡峭的路段，應該以愈小的步伐前進，讓步伐的大小隨著坡度的斜率而調整。如果遇到陡坡時，採用大步快登的方式，只會讓大腿肌肉迅速疲勞。
• 單腳用力，避免雙腳用力：行走時每次只有一隻腳用力，另一隻腳則保持完全放鬆的狀態，就是所謂的「休息步」，如此剛好可以讓肌肉短暫休息；如果雙腳同時用力，只會讓體力與腳部肌肉的力量迅速感到疲憊。
• 均勻步速，避免走走停停：人體的肌肉在均勻收縮與放鬆的頻率下，可以發揮出最大的省油效率與效能；如果走走停停，已經熱身的肌肉不斷被冷卻，容易疲勞，身體的動力也無法更經濟及有效率的使用。
• 調勻呼吸：保持勻稱的呼吸，會讓身體氧量的補充更為充分，運動器官的使用更有效率，是久行不疲的重要因素。
• 上身正直，避免彎腰駝背：當我們在放鬆的狀況下，保持脊椎的合理曲度，身體維持與水平面近乎垂直的狀態，則胸腔可以保持不受到壓迫的最大空間，如此自然可以吸入更多的空氣。彎腰駝背會讓胸腔受到壓迫，呼吸也會難以保持順暢。
• 全身放鬆：各區域不當的肌肉使用，會造成身體的疲累；當在上坡時，除了專注於腳部肌肉的使用，此時也應該要注意，避免全身其他部位肌肉的不當使力，以免造成肌肉力量的過度浪費。

「下坡」步行技巧

• 前腳掌著地，避免腳跟著地：前腳掌足遮的部位，因為有著柔軟厚實的肉球組織，用來當作第一時間接觸地面，減緩身體重力下降衝擊力道的部位，配合曲膝來減緩衝擊的力道的狀況。
• 腳尖迂迴前進，避免直線下降：如果一直採取同一個方向下坡，因為方向不變，對腳趾的壓迫點也會保持不變，很容易就會產生腳趾不舒服的問題，如果我們能時時改變腳尖及下降的方向，就代表對腳趾及身體各部位的下坡衝擊點，也能隨時變化轉換，如此自然能避免衝擊力道集中於一處而受傷的問題。
• 小步輕移，避免大步跳下：下降時，配合腳步以小碎步的方式，採取輕巧快速的行進，不斷移動身體重心，由於腳步快，所以腳底接觸地面、承受衝擊力道的時間變短，承受的力道自然較輕微。
• 重心坐後腳，避免重心不穩：下坡時避免運動傷害的最重要訣竅，就是重心必須先穩穩坐於後腳，直到前腳腳掌足遮部位著地時，才可以將重心轉換到前腳；如果前腳還未著地，就急著將重心轉換，必然形成跳躍式的前進方式，前腳膝蓋將承受巨大的壓力，而且重心也不容易保持穩定。
• 重心降低：在下坡時，如果要保持身體平衡，就必須保持低重心的姿勢，身體重心穩定的最重要關鍵，就是人體重心的骨盆部位，要保持時時保持下降放鬆的感覺。
• 身體放鬆：下坡時如果不能將身體放鬆，除了身體各部位的肌肉，會造成不當用力外，也容易造成疲勞，而且，僵硬的身體、緊繃的肌肉也會造成重心也會上浮，走起路來自然東倒西歪。
• 腳步輕巧：下坡時腳步沉重，會有膝關節不適或疼痛的問題；相反地，腳步輕巧可減少膝關節不適的現象。
• 身略前傾：優良的下坡技巧，必須在身體放鬆的狀態下，保持身體略向前傾，讓身體重心的鉛錘線，落於前後腳形成的底盤中央，如此重心自然易於穩定，可以有效減少在濕滑山徑摔倒的狀況發生。
• 依照坡面的角度採取不同的姿勢：當面對陡峭的下坡時，如果採用面對下坡方向的姿勢下行，一但失足跌落時，會造成整個顏面及頭部向下翻滾，也會受到較重大的傷害；正確的方法，是依照坡面的角度採取不同的姿勢，坡面平緩時，可以採正面的下降方式；坡面較為陡峭時，則必須採取側面或面對坡面的下降方式。