運動傷害的成因
1、膝痛
騎單車是對膝部衝擊較輕的運動。膝痛很可能是由於：鞍座太低，要屈膝遷就。應把鞍座調較好，使坐著時，雙腳腳尖剛好接觸到地面；或 行車檔時常太高，膝部壓力太大。應多以低檔行車。平時亦可多做些強化大腿四頭肌的伸展運動，對保護膝部很有幫助。
2、手臂或手腕酸痛
騎單車時，應放鬆手肘，吸收單車在地上行走時的震力。若手 肘要伸直，手指才可觸及把手，表示車架的頂柱太長，與騎乘 者的體型不合。握把手時，手腕應與手臂成一直線，減少車把 對手腕神經線的反作用力。
3、腰酸背痛
騎單車時應把背部稍微彎一下，可以吸收震力。而且，騎時應向前靠一些，讓把手和鞍座平均的分擔體重。逾50％騎士抱怨腰痛問題 Mountain Bike 雜誌的健身專家，同時也有經驗的騎士Edward Shang 博士表示：「背痛脊肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛苦。」至少超過50％的自行車騎士抱怨腰痛問題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的；有兩個方法有益背部，Shang 博士說：「正確的座墊位置和每天的舒展運動會產生驚人的效果。」背痛與鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風格的正確座墊姿勢、車架高度、上管長度等，就能減少背痛的產生。至於已經有腰痛問題的騎士，則可藉下文介紹的舒展運動治療。座墊姿勢正確與否在買車時就注意。許多專業零售商常常搞錯了問題的焦點，他們會問消費者︰「您是想成為運動型或休閒型的騎士？您是真正想像選手一樣地好好騎車，還是只是想騎自行車放鬆自己而已」？面對這樣的問題，每一個消費者都會表示他想如運動員般地騎自行車。然而常有人誤以為：使上身盡量向前、向下舒展開來的坐姿就是運動坐姿。事實上，這種坐姿起源自登山車的初期發展階段，在今天看來這種坐姿是完全站不住腳的。事實上，這種把上身放平的所謂 運動姿勢，即使在越野比賽的專業選手中都已不流行。多次贏得世界杯比賽的挪威選手Rune Hoydahl 解釋道：「即使在賽車選手間，把上身放平的騎姿都已不流行。世界杯比賽都很艱苦，而且可以長達三個鐘頭以上，比較溫和的上身傾斜程度，較易通過考驗。而且這可降低對肺和橫隔膜的壓力使您能較無阻礙地呼吸」。下坡車女選手Regina Stiefl 從自己的痛苦經驗中認識到不良坐姿的嚴重影響：「從前我在公路上騎跑車時，總覺得像在地獄一般的難受。然而以直立坐姿騎下坡車，我從未有過背痛的問題」。如果毫無準備就跨上一輛座墊很高、上管長度很長的自行車，幾乎每一個人都會遭受到背痛侵襲。我們只想看看肌肉在騎車時的反應就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。整個頭部和頸部的肌肉由於長久的靜止支撐工作而負擔沈重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會因長達數個鐘頭的支撐工作而超負荷。此外，每一個自行車所經過的樹根和坑洞，都會帶來衝擊力，給肌肉帶來支撐工作以外的負擔。對於未經過訓練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對初學者是如此。想要有效地訓練相關的肌肉組織，必須循序漸進地開始，給予肌肉適應在自行車上新位置的機會。如此，肌肉會使自己快速地適應新型態的負擔。附加的伸展及重量訓練可加快此一過程（女選手Regine Stiefl 亦曾因此受益）。重要的是：重量訓練只能在專業訓練師指導下進行，因為每一個錯誤的動作都可能帶來傷害。當然，導致劇烈臂痛的其他原因有很多種，比如不正確的姿勢、辦公室內不恰當的坐椅等等。
在背痛的個案裡醫生必須判斷，騎自行車會對背部帶來甚麼樣的影響。通常，整型外科醫生將游泳和騎自行車歸為有益背部的運動。「如果醫生許可，則全避震自行車是最好的選擇」。
Shang 博士建議那些背痛原因並非來自握把的人，試試全避震 自行車。「後輪避震器能減低原本會施加於腰部脊椎骨的衝擊」。專家一致的意見是：登山車運動是健康的。問題只在於如何調整車架高度、上管長度。只要能找出正確的坐姿，並規律地做肌肉放鬆運動，就不必避開滿怖樹根的路徑。
珍惜背部的坐姿對於初學者和只想藉自行車鬆馳身心的旅遊騎士，理想的座墊位置是：較短的上管；座墊和手把高度的差異微小，有背部問題的騎士亦應選擇此種坐姿，因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。經過有規律的訓練，可以將手把高度放低。但是要注意：對於每一種改變都必須漸進適應。半公分的差異所帶來的影響已經很大。
受過訓練者的坐姿背部肌肉已經能適應騎車負擔的騎士，應該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負擔沈重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負擔。對於初學者和有問題的騎士，此種坐姿並不適合。對於跑車選手而言，這種姿勢可降低風阻。
每一次出遊之前或每日訓練課程的理想暖身運動:腳與胯骨同寬，以一隻手臂向前運動帶動肩膀的旋轉。這可使
肩膀肌肉放鬆，並使整個臂部血液暢通，另一隻手輕鬆地放在胯骨。
1、肩部運動
伸展肩胛骨肌肉的運動，將彎曲的手臂在咽喉的高度向後移動，另一支手在肘骨節附近，壓迫手背使其繼續向後移動，直到您決得兩肩之間有拉力存在。如此可增加伸展效果。注意:千萬不要傷到脊椎。
2、梯形肌運動
伸展梯形肌（位於頸不予肩胛骨之間）的運動。兩腳與肩同寬，頭倒向一側，一手置於頭側面，在經過一至三次的重複後，小心地將頭向側面拉，直到您覺得頸部側面的肌肉獲得了舒展，背要直，肩膀放鬆。
3、風車運動
兩腳與胯骨同寬。一支手臂小心地向前旋轉，另一支則向後。
視線向前。兩臂方向相反的前後旋轉除可鬆弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進血液循環。
4、頸部伸展運動
這訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉向內側，並以置於頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要的一點：要非常慢、非常小心地做。做這運動時，背部亦應直，肩膀放鬆。
5、大伸展運動
這個運動只有當您無脊椎過於前彎的問題時，才可以做。將兩手至於臀部，頭向後傾，視線朝天花板。吸氣時使胸部充分伸展。如此可鬆弛整個背部肌肉。
參考與引用:FUJI Bike-亞馬遜單車部落格
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!lxIvWDeVQ
資料統整與撰寫：１０７陳冠瑋